Photobucket
referencement sur bing - référencement de site web gratuit -

MODULE 4 :LE TRAC ET L'EXAMEN

A l’approche d’un examen, d’un concours, d’un exposé oral, le trac se manifeste inévitablement. Comment l’expliquer ? Quelles sont les solutions et astuces pour le maîtriser ?

C’est bientôt mon tour ! Et évidemment c’était prévisible : à l’approche de cette épreuve que j’ai pourtant soigneusement préparée, je sens le trac monter en moi. Je tremble, je transpire et pourtant j’ai froid dans le dos, je ressens des picotements partout, ma respiration et mon rythme cardiaque s’emballent, j’ai la bouche sèche, une boule dans la gorge, un nœud à l’estomac, mes jambes ne me portent plus et pour couronner le tout, il faudrait que je trouve rapidement les toilettes car j’ai une envie d’uriner incompréhensible puisque j’ai pris mes précautions avant de venir…


Du coup, elle va être jolie ma prestation : difficulté à  trouver les mots justes, à les assembler pour former des phrases correctes, débit de parole inadapté, multiplication des répétitions, apparition de tics verbaux ou mots parasites, de bafouillages ou bégaiements en tout genre, de bruits corporels mal venus comme la toux, les reniflements ou les raclements de gorge.  Bref un mal être, pour ne pas dire un malaise, souligné encore, si besoin était, par de nombreux gestes parasites tels que des mains qui passent dans les cheveux, se frottent l’une contre l’autre, grattent le nez ou le menton…

Ce tableau apocalyptique, cauchemardesque, est engendré par un phénomène bien connu des artistes : le trac. Et ce trac, nous l’avons tous ressenti à un moment ou un autre de notre vie professionnelle ou privée.

Définition

Le trac c’est l’inquiétude, la peur, l’angoisse que l’on ressent avant d’affronter un public, de subir une épreuve. Fort heureusement, il se dissipe progressivement dans l’action. Dès que nous avons pris un engagement ou que nous sommes face à une échéance qui nous oblige à nous mettre en avant, le trac s’installe et se manifeste tantôt comme un frein à l’action, tantôt comme un moteur qui nous pousse à agir. Le moment de blocage dans la réflexion pendant la préparation est certainement le moment le plus difficile, le plus pénible avant de se jeter dans l’action. Par contre, quel puissant moteur lorsque vous agissez, que ce soit au cours de la préparation ou dans la situation finale, seul devant votre auditoire.

Comment l’expliquer ?

Objectivement, la raison la plus évidente reste l’enjeu lié à la situation : oral de concours d’entrée, entretien d’embauche, argumentation d’un projet en réunion, message ou cours à faire passer à un public… Avec pour corollaire la crainte d’être jugé par un public, un jury, voire même un simple interlocuteur. Cette crainte représente en fait la peur du décalage entre l’image que nous pensons donner de nous, et l’autre, idéale, à laquelle nous aimerions nous conformer.

De manière plus générale, toute situation nouvelle, toute expérience inédite, tout affrontement de l’inconnu peut faire apparaître le trac.

 

Comment le maîtriser ?

 

N’espérez pas le supprimer, c’est impossible voire peu souhaitable. Par ailleurs, nous avons vu dans la définition qu’il disparaissait dans l’action, ce qui est somme toute rassurant. Il suffirait donc de se jeter dans le bain pour dissiper cette angoisse qui nous noue le ventre. Pas si simple en réalité !

Cependant, nous pouvons atténuer ce trac, rendre ses manifestations plus supportables, le maîtriser en quelque sorte. Comment ?

 

Avant tout, bien se préparer

 

Je ne développerai pas dans cet article cette indispensable étape de préparation qui a fait ou fera l’objet d’articles spécifiques : se préparer à l’entretien, préparer une intervention en public, un cours...

Rappelez-vous simplement que si le trac vous a paralysé pendant l’action, vous a bloqué au milieu d’une phrase, avec un peu de recul vous conviendrez que la véritable cause n’est bien souvent pas le trac mais un manque évident de préparation, qui vous faisait vivre une véritable séance de répétition le jour d’une première !

Donc entraînez-vous ! Exploitez magnétophones, caméscopes, miroirs… Le travail de répétition est un facteur déterminant de la sérénité.

Pensez également que le trac se nourrit d’imprévu, donc réduisez les risques : repérez les lieux, renseignez-vous sur vos interlocuteurs, conservez vos habitudes...

 

Se relaxer avant l’intervention ou l’épreuve

 

Le principe consiste à projeter sur son écran mental des images associées à  des moments agréables ou à des situations imaginaires, paisibles, rassurantes.

Si l’on considère que le trac est dû aux images angoissantes du type "je vais bafouiller, je ne vais pas savoir que dire, je suis moche, je suis nul..." la relaxation mentale suggère non pas de rationaliser ces images négatives mais de les remplacer. Exemple : créer et visualiser son "jardin secret", c’est un jardin agréable à regarder par ses couleurs, ses fleurs, ses odeurs, les bruits et s’y promener par la pensée.

Prendre conscience des muscles inutilement contractés (épaules, cou, nuque, omoplates, reins, abdomen, ...) et les décontracter progressivement, détendre le visage (muscles entourant la bouche, sourcils, joues).

Respirer profondément et régulièrement pour ventiler le corps, oxygéner muscles et cerveau et éviter que la machine ne s’emballe.

 

S’entraîner régulièrement en variant les situations

 

N’hésitez pas à changer de posture si cela est possible : debout, assis…

Continuez à respirer lentement et profondément.

Oubliez les ridicules recettes régulièrement évoquées d’imaginer votre auditoire nu ou votre jury sur les toilettes, c’est le meilleur moyen de se déconcentrer et de perdre le fil de ses idées.

 

Se relaxer en cours d’intervention

 

L’entraînement est l’affaire de chaque instant. Si vous avez obtenu votre permis de conduire depuis 10 ans et si vous n’avez pas conduit depuis, il est fort probable que votre premier kilomètre au volant sera périlleux, surtout si le temps est médiocre, la route inconnue de vous et la circulation très dense !

En matière d’expression orale, nous sommes dans une situation similaire. Un manque de pratique prolongé rend l’exercice beaucoup plus difficile.

En conséquence, il faut profiter de la moindre occasion pour prendre la parole : tout rassemblement peut vous en offrir l’occasion, que ce soit au travail ou dans vos autres activités. Essayez de vous fixer des "contrats", du genre : "au cours de cette réunion, je prendrai la parole avant la fin des 10 premières minutes, et la garderai au moins 3 minutes".

Cela peut vous sembler loufoque mais c’est très stimulant.

 

Conclusion

 

Nous avons vu ici deux causes essentielles du trac, l’une motrice qu’il convient de maîtriser et de canaliser, l’autre nuisible ou même prémonitoire qui nous alerte de notre manque évident de préparation. Les deux se manifestent par les mêmes symptômes, par cette angoisse, cette peur d’y aller qui nous fait souvent dire que nous ne serons jamais prêts.

Attention au piège à  double sens dans lequel il ne faut pas tomber alors : reculer indéfiniment l’échéance pour cause de perfectionnisme, ou vouloir vaincre le trac à tout prix et se croire prêt en occultant les données objectives.

Alors parlons simplement de la cause motrice et baptisons-la émotion ; l’autre pouvant être résolue par une préparation efficace. C’est cette émotion qui, lorsqu’elle est transmise avec simplicité et sobriété, fait passer votre message et lui donne force et autorité. C’est elle encore qui vous évite de passer pour un être impersonnel, au discours bien rôdé et stéréotypé. C’est elle enfin qui vous définit par votre sensibilité et votre ferveur dans l’exposé de vos idées. Alors ne tentez pas de tuer cette émotion, c’est d’ailleurs impossible, mais vivez-la et contentez-vous d’éviter de passer de l’émotion à la panique, nous avons vu comment. C’est là en effet que vous démontreriez votre faiblesse et votre manque de maîtrise. Pour éviter ce passage désastreux et peu digne parce que se situant dans un contexte que l’on ne peut en aucun cas qualifier de tragique, il suffit de s’entraîner régulièrement de manière à acquérir un peu plus de confiance en vous, en vos facultés, et de maîtriser votre corps par votre esprit, afin de lui donner sa qualité de bel instrument, et le laisser vibrer au diapason de votre discours et de vos émotions.

 

Relaxation : 8 méthodes pour se relaxer

Comment se relaxer rapidement, après une journée de cours ou de travail ? Voici 8 petits exercices et astuces pour se relaxer et évacuer la fatigue physique.

Respirer

La respiration est l'un des meilleurs moyens pour se relaxer. Les sages expliquent qu'elle est le lien entre l'esprit et le corps. Ils enseignent que la qualité d'une vie dépend de la qualité de la respiration. Il s'agit d'une respiration profonde par le ventre. Pour le faire, il peut être plus facile de poser sa main sur son ventre.

Se concentrer sur son ventre

La concentration permet de libérer les tensions du corps. Il suffit de porter son attention sur le ventre. Au début, on peut le faire en baissant la tête pour regarder son ventre.

Etre présent

"Dans presque toutes les méthodes d'harmonisation intérieure, il nous est demandé de nous concentrer. Il s'agit donc moins de faire le vide que d'être présent à quelque chose: à nos membres, à notre respiration, à nos idées, à des formules, à des sons ou à de la musique, à des consignes enregistrées sur cassette, à certains mouvements, à certaines sensations, à des images, à la flamme d'une bougie, à des objets, etc. (...) Dans le quotidien, la présence aux choses et aux êtres rend la vie beaucoup plus belle." Jacques Lafleur, Relaxer. Des stratégies pour apprivoiser son stress, Éditions Logiques, 1998.

Masser ses muscles

Le massage permet de détendre les muscles. Il peut se pratiquer à deux ou seul. Il est possible de passer plus d'une heure pour masser doucement toutes les parties du corps.

Ecouter une musique zen

La musique douce est un bon moyen de se détendre. Ecouter "Zenradio" par exemple.

Adopter une position qui permette de détendre ses muscles

"Quand on est stressé, tous nos muscles se contractent. On peut cependant les détendre, en partie, en prenant une posture qui ne nécessite pas de contraction. Les positions allongée et assise facilitant le relâchement de la plupart des muscles, on les utilise dans la majorité des méthodes de relaxation." Dans "Relaxer", l'auteur suggère des positions tirées du yoga, du training autogène, de la sophrologie et de l'anti-gymnastique. Jacques Lafleur, Relaxer. Des stratégies pour apprivoiser son stress.

Penser à une scène relaxante

Fermer les yeux et se projeter dans un endroit calme que l'on connait ou pas. Cela peut être au bord d'un ruisseau. Regarder autours de soi. Ecouter le bruit du l'eau.

Pratiquer la méditation de contemplation

Il s'agit de regarder ses pensées apparaître et disparaître.

 

Dossier: Bienêtremag.com

Savoir faire attention à son régime alimentaire

 

Très souvent le réflexe est d’écourter le repas de midi en se contentant d’un sandwich ou d’une halte rapide dans un fast-food. Le soir, rien de plus commode de se faire un bon plat de pâtes : facile à cuisiner les pâtes permettent de fournir l’énergie nécessaire après une journée bien remplie. Comme il est bien de manger un peu de tout, vous pouvez, dans un élan de bonne conscience, agrémenter votre repas d’un plat de lentilles : l’apport de fer permet aux globules rouges du sang de mieux fixer l’oxygène dont a besoin notre cerveau. On croit être performant parce que, semble t-il, on travaille sans compter. Et pourtant il y a quelque chose qui ne « tourne pas rond » : les coups de fatigues, notamment en début d’après-midi (le fameux coup de barre) sont répétés.

 

Manger équilibré

 

Pourquoi l’équilibre de notre alimentation est-il si important ? Parce que notre cerveau a besoin d’une quarantaine de substances (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras essentiels…) pour fonctionner correctement et donner ses plaines capacités. Il suffit qu’une de ces substances soit manquante et c’est la panne intellectuelle souvent sous forme de fatigue, de trou de mémoire. D’où la nécessité de varier sa nourriture car un aliment ne peut pas nous apporter tous ces éléments à la fois. Notre régime alimentaire influence fortement notre performance intellectuelle. Et lorsque celui-ci est mauvais, la fatigue apparaît plus rapidement durant les journées surtout si elles sont bien chargées. Mais il ne s’agit pas tant de manger trop ou pas assez mais de manger équilibré.

 

Alimenter correctement le cerveau en énergie

 

Enfin notre cerveau a aussi besoin d’énormément d’énergie (20% des besoins) comparativement à son poids 2% du poids du corps (soit en moyenne 1,4 kg). Cette énergie, notre cerveau peut la trouver dans les pâtes, le pain, et autres glucides lents. Mais ces aliments mettent du temps à se transformer en carburant directement utilisable. D’où la nécessité de prendre des sucres dit « rapides » (comme le fructose que l’on trouve dans les fruits) notamment le matin pour bien commencer la journée.

 

Le rôle de chaque substance

 

 

Voici, en résumé, les substances dont notre organisme a besoin

 

  • Les protides ou protéines (du grec « protos », qui signifie substance principale). Les protides sont des molécules qui permettent à notre corps de réparer l'usure des tissus.

 

  • Les lipides (du grec « lipos », qui signifie graisse). Elles sont le principal réservoir d'énergie et elles permettent également de modeler le corps. Elles ont un rôle dans l’aspect plastique.

 

  • Les glucides (du grec « glukus » qui signifie doux). Le glucose est le carburant de toutes les cellules du corps.

 

  • Les vitamines sont des substances (au nombre de 13) indispensables à la croissance, la reproduction et au bon fonctionnement de tous les organes du corps. L'organisme ne peut pas fabriquer la plupart des vitamines. Celles-ci sont obligatoirement apportées par l'alimentation.

 

  • Les sels minéraux sont des minéraux identiques à ceux que l’on trouve dans les roches de la terre. Notre organisme a besoin de 22 minéraux différents. Ils sont particulièrement indispensables à la croissance du corps et à son fonctionnement quotidien.

 

 

Eviter de sauter un repas

 

Il est illusoire de croire que sur un plat ou même sur un repas l'équilibre alimentaire peut être garanti. L’équilibre alimentaire s’atteint sur une journée entière, voir même sur la semaine. Et si vous mangez trop peu à un repas il est possible de rattraper ce déficit sur le repas suivant. Evitez l’erreur de croire qu’en se privant d’un repas, vous arriver à maigrir. C’est généralement l’effet inverse qui se produit: pour compléter le manque, le cerveau va demander au corps de stocker et vous gagnez automatiquement du poids. Au final vous serez fatigué(e) car il manquera à votre cerveau les substances dont il a besoin quotidiennement pour assurer une performance intellectuelle optimale.

 

Fractionner les repas

 

Enfin, pour la même quantité d’aliments absorbés dans la journée, il vaut mieux 4 petits repas (petit déjeuner, un midi léger, un goûté composé essentiellement de fruits et un repas du soir) que 2 gros repas (le midi et le soir). Cela aura aussi l’avantage de soulager votre digestion et d’éviter le « coup de barre » qui va réduire sensiblement votre productivité au travail, d’autant plus s’il s’agit de produire un effort intellectuel soutenu. Mais attention ne confondez pas non plus 4 petits repas et grignotage.

 

 

 

 

1 vote. Moyenne 5.00 sur 5.

Ajouter un commentaire

Créer un site gratuit avec e-monsite - Signaler un contenu illicite sur ce site