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Sciences et téchnologies

Apprendre à être optimiste

Ecole

 

Dans notre société en perte de repères, l’optimisme semble être une quête répandue, à en croire l’abondante littérature consacrée à ce thème. L’optimisme évoque une tournure d’esprit qui consiste à prendre les choses du bon côté, une habitude mentale qui permet d’envisager une issue favorable aux événements. Être optimiste, c’est se montrer résolument positif, enthousiaste, c’est faire confiance à la vie.

Pourtant, près de trois Français sur quatre se déclarent pessimistes . L’habitude de se lamenter est, semble-t-il, plus répandue que celle de se réjouir de la vie. Pourquoi certains sont-ils d’éternels optimistes alors que d’autres ne cessent de broyer du noir en excellant dans l’art des prédictions malheureuses ou en ressassant les rancœurs du passé ?

Humeur, tempérament ou neurones ?
Bon nombre de facteurs tels que l’humeur, le tempérament et les neurones influencent profondément nos états d’âme. L’humeur est un état émotionnel qui colore notre paysage intérieur et notre perception du monde. Changeante, instable, elle est conditionnée par une foule d’événements de nature à influer sur nos comportements et notre bien-être. Le tempérament désigne une prédisposition face aux événements de la vie. C’est lui qui donne à nos émotions et sentiments une tonalité positive ou négative. C’est cette « affectivité de base » qui, selon les psychologues, semble nous prédisposer à percevoir la vie en rose ou en noir.
Longtemps, les scientifiques ont cru que le cerveau arrivé à sa maturité se caractérisait par la stabilité de ses connexions. On sait aujourd’hui, grâce à l’imagerie cérébrale et aux progrès de la biologie moléculaire, que le cerveau modifie l’organisation de ses réseaux de neurones, en fonction des expériences vécues ;et que de nouvelles connexions peuvent se créer. Nos idées noires proviendraient non seulement d’anomalies du cerveau limbique (qui génère les émotions et les mémorise sous forme de connexions entre les neurones), mais aussi du néo-cortex, la partie du « cerveau pensant » qui traite les émotions et les sentiments.

Les effets des évènements de vie positifs sur le cerveau

De récents travaux de neuropsychologie ont en effet démontré que les événements de vie positifs ou négatifs s’inscrivaient dans le cortex préfrontal, siège du raisonnement volontaire et de l’intégration des expériences ; que son côté gauche est plus activé par la joie, et le côté droit, par la tristesse et la peur. Ce dernier aurait un rôle essentiel dans les ruminations, les pensées irrationnelles, la perte d’estime de soi. La dépression diminuerait la taille de ses neurones et le spécialiserait plutôt dans le traitement des émotions négatives. Nos hémisphères cérébraux jouent donc un rôle différent dans la survenue de sentiments liés au bonheur : des lésions de l’hémisphère cérébral droit entraînent une humeur neutre ou positive, à l’inverse, des lésions situées à gauche provoquent des pensées sombres.
Les dernières recherches en psycho immunologie effectuées par le Pr Richard Davidson, au laboratoire d’imagerie cérébrale de l’université du Wisconsin, ont révélé notamment qu’un programme d’entraînement, même court, à la méditation, avec des groupes d’étudiants, influençait favorablement le système immunitaire puisqu’il régulait le centre cérébral des émotions. Un programme de recherche a mis l’accent, toujours grâce à l’imagerie cérébrale, sur la capacité des moines tibétains à se remplir d’émotions positives. Il a notamment démontré que l’on pouvait entraîner le cerveau à la sérénité et au bien-être.
Une autre étude conduite auprès de plusieurs centaines d’étudiants américains a prouvé que ceux qui entretenaient des pensées optimistes réussissaient davantage que ceux dont l’humeur était pessimiste. Pour ces derniers, le taux d’échec était significativement plus important. Ces découvertes ont établi de manière unanime que pensées et émotions agissent sur la biologie du cerveau. Les effets bénéfiques de la pensée positive sur la santé, dans des domaines très variés comme les suites opératoires ou l’implication dans des traitements lors de maladies graves étaient déjà connus.

Nombre de personnes n’ont pas été programmées au bonheur et n’ont pas appris à y accéder, (carences dues au manque ou à l’absence de preuves d’amour durant l’enfance par exemple). Néanmoins, elles sont parvenues, grâce à leurs efforts personnels (thérapie, lectures, entraînements et travail sur soi) à développer une attitude plus positive face à la vie. Il est important de comprendre que l’on peut modifier son comportement, grâce à un patient travail de reconstruction de sa vision du monde et surtout de prendre conscience que le bonheur est un édifice qui sans cesse se construit et s’entretient.

Qui sont les optimistes ?

Les spécialistes comportementaux affirment que l’on peut changer notre attitude mentale et contempler la vie à travers un filtre rose plutôt qu’à travers des lunettes noires. Selon eux, l’optimisme est lié au sentiment de contrôle de sa propre existence. Il suffirait d’apprendre à développer cette aptitude en observant, en analysant et en modélisant la personnalité des gens optimistes. Voici quelques traits dominants des optimistes.

Les optimistes ont une bonne estime de soi. Ils vivent en bonne intelligence avec eux-mêmes, ils profitent pleinement de la vie et font confiance à leurs jugements.
Ils ont conscience de gouverner leur vie. Bien faire les choses, mener à terme ce qu’ils ont entrepris, telle est leur devise. Ils ont foi en leurs compétences, ils savent se fixer des objectifs et tout mettre en œuvre pour les atteindre.

Ils sont remplis d’espoir. Des épreuves, des soucis, notre vie en est envahie. Les optimistes apprennent à en tirer partie et utilisent toutes les circonstances de la vie même les plus défavorables comme catalyseurs d’une transformation personnelle. Leur optimisme n’exclut pas une approche réaliste car ils sont conscients de leurs erreurs mais ils évitent de les ressasser et persévèrent pour atteindre leurs objectifs. « Tant que je n’ai pas de preuve du pire, je m’efforce de ne pas l’envisager à l’avance » décrète Pierre, résolument optimiste !

Mihaly Csirkszentmihalyi, dans son ouvrage « Vivre », affirme que l’optimisme dépendrait de notre habilité à traiter et à interpréter l’information et qu’il est nécessaire d’exercer un contrôle sur le contenu de notre conscience afin de la protéger des pensées défaitistes. On a beau le savoir, on ne fait pas toujours l’effort nécessaire pour les combattre.

L’optimisme est un art

L’optimisme est un art et comme tout art, il se cultive, s’entretient et se nourrit. Chacun peut apprendre à illuminer ses journées par un peu plus d’optimisme et dire « stop » aux pensées, images ou phrases assassines qui plombent notre moral. Rien d’harmonieux ne peut être entrepris sans une dose d’optimisme. Une attitude mentale positive aide à résoudre les problèmes du quotidien. Lorsque nous déballons nos déboires et nos griefs, nous continuons à entretenir une vision amère de la vie et cela nous fige dans l’immobilisme et le découragement.

Prenez avec détermination les mesures qui s’imposent pour agir ! C’est le meilleur moyen pour couper court aux doutes qui nous assaillent. Si vous poursuivez votre but, ayez confiance, soyez sûr que vous l’atteindrez. Le doute est un véritable poison qui anéantit toute force, le doute naît de la peur et la peur déclenche exactement le contraire de ce que nous souhaitons. Attention, un minimum de doute est cependant nécessaire, pour rester réaliste. Il ne s’agit pas non plus de fuir la réalité en permanence.

Une pratique régulière de la pensée positive nous libère l’esprit.

Qu’est ce que la pensée positive ?

Le principe de la pensée positive repose sur une vision de soi constructive, une vision du monde réaliste et une vision objective de son avenir. Elle consiste à utiliser langage, pensées et façon de communiquer pour développer une attitude mentale positive. Si nous portons un regard plus positif sur les événements, même les plus difficiles, nous saurons y faire face et agir pour trouver une issue favorable.La pensée positive s’appuie sur la relaxation, la visualisation et l’affirmation. 
Outre la détente mentale et corporelle qu’elle procure, la relaxation équilibre les deux hémisphères du cerveau. Ce qui signifie que ni le cerveau limbique ni le cerveau de la raison n’a d’ascendant sur l’autre.La visualisation est un mode spécifique de représentation mentale. Visualiser, c’est se représenter mentalement un événement futur, désirer un état positif qui conduit à un changement d’état intérieur C’est la technique que nous utilisons le plus souvent en sophrologie pour installer un état de bien-être. Elle consiste à créer dans son esprit une représentation précise de ce que l’on désire voir se réaliser. L’affirmation quant à elle est une déclaration positive que l’on se fait à soi-même. Elle peut être faite juste après la visualisation, à haute voix ou en silence.
Les formulations doivent être énoncées sur le mode affirmatif pour programmer l’inconscient à un langage positif. Bien sûr, il ne s’agit pas de se dire « je me vois confiant » et de rester figé dans l’immobilisme en pensant que cela fonctionnera de façon magique et instantanée ! Pensées positives et visualisation auront des effets durables à condition qu’il y ait une implication profonde, une communication entre l’esprit et le corps.Les travaux du Dr Simonton , et d’Anne Ancelin Schutzenberger reposent sur l’utilisation de la pensée et de la visualisation créatrice dans le processus de guérison. Aussi, est-elle la raison pour laquelle elle est utilisée comme procédé thérapeutique dans de nombreux troubles et maladies, dont le cancer.

C’est souvent compliqué d’abandonner d’anciens schémas

Certaines personnes n’acceptent pas la possibilité de réussir, probablement du fait de fausses croyances comme par exemple «Je ne le mérite pas ». Si vous vous surprenez à entretenir ce style de pensées, il serait bon de réfléchir à l’image que vous avez de vous-même et à ce que cette phrase vous renvoie. La personne qui visualise doit être prête à accepter le changement qui va s’opérer en elle. C’est parfois délicat, on croit vouloir changer mais c’est souvent compliqué d’abandonner d’anciens schémas. Or il y a des années de comportements, de réflexes, de sentiments à abandonner. Le passé négatif n’est pas un boulet que l’on traîne.
Redémarrer sur des bases différentes avec des ressources différentes est possible !
Si vous êtes prêt à accepter ce que la vie vous offre, il n’y aura plus de place pour ces émotions destructrices qui gaspillent votre temps et votre énergie. Votre façon positive et confiante de penser attirera des événements positifs. Votre inconscient a besoin d’informations claires, puissantes ne laissant pas de place au doute. C’est lui qui dirige vos actions en conséquence.

 Quelques recettes d’optimistes

Imprégnez-vous totalement d’optimisme
Lisez des ouvrages, des textes empreints d’optimisme. Vous en trouverez une liste non exhaustive dans la bibliographie en fin d’ouvrage. Soulignez ou recopiez des phrases, apprenez-les, notez-les dans un cahier à portée de main, afin de les relire à tout moment, enregistrez des phrases positives sur un cd audio par exemple, ou notez-les sur de petits cartons (une pensée positive par carton), répétez-les à haute voix, ou encore faites comme cette personne qui inscrit quotidiennement une citation ou une affirmation positive sur une ardoise dans sa cuisine. « C’est ainsi que je programme ma journée » assure-t-elle.
Alors faites comme elle, procurez-vous un « tableau pense-bête » et décorez-le d’une ou plusieurs pensées ou citations , relisez-les régulièrement. Je demande à certains patients de noter dans un journal les événements les plus positifs qu’ils ont vécus durant la semaine et comment ils y ont contribué. Cet exercice a permis d’améliorer considérablement le quotidien de certains qui ne voyaient leur vie qu’à travers des lunettes sombres.

Rayez la plainte de votre vocabulaire
La plainte peut devenir habituelle et traduire un mode de relation au monde pour obtenir écoute, attention, aide. Elle incite à se comporter en victime et induit un état de passivité et d’inaction face aux problèmes. Un monologue intérieur nourri de plaintes laisse peu de place à l’optimisme ! Aussi, abandonnez votre statut de victime, et considérez vos difficultés comme des problèmes à résoudre et non comme une injustice. Rappelez-vous que nos épreuves nous offrent l’occasion d’une remise en question souvent bénéfique. Évitez de passer d’un excès à un autre : parler de ses problèmes et se plaindre sont deux choses différentes.
Concentrez-vous sur les solutions à apporter à votre problème plutôt que sur le problème en lui-même. S’il vous perturbe réellement, posez-vous la question : « Est-ce que dans quelques années je le considèrerai toujours avec autant d’intensité ? » En thérapie, j’ai proposé à Claire, de noter sur une feuille les idées qu’elle ressasse en permanence face à sa difficulté de communication avec son patron, de placer cette feuille dans un tiroir et de la relire trois mois plus tard. Elle a ainsi pris conscience qu’elle avait trop souvent tendance à dramatiser les événements.

Supprimez la médisance et l’esprit critique
La médisance nous fait gaspiller notre énergie, elle génère irritation et humiliation et ne nous renvoie en aucun cas une bonne image de nous. Évitez de juger : remplacez vos jugements par des questions, intéressez-vous aux autres, à leur vie. Habituez-vous à vous écouter penser positivement ou parler avec plus de bienveillance.

Pratiquez le contentement intérieur

Certains, obsédés par leur désir de possession, sont condamnés à l’insatisfaction à force de trop de convoitise. Compétitions, courses et frustrations coupent l’individu de sa spontanéité, de son optimisme et de sa confiance en lui. « Ayez la sagesse d’apprécier ce que vous possédez. Faites-en l’inventaire » écrit Alan Loy McGinnis . Voici, pour ce faire, un petit exercice à effectuer de temps en temps : retournez-vous sur votre passé quelques instants, non pour vous lamenter mais pour songer à tout ce que vous avez accompli jusqu’à ce jour. Considérez et évaluez tout ce chemin parcouru. En étiez-vous conscient ? Refaites cet exercice régulièrement pour doper votre moral.

 

Dossier: Michèle FREUD

Michèle FREUD est psychothérapeute, diplômée en psychologie, en psychopathologie clinique, en hypnose et en sophrologie, membre de la société française de sophrologie (S.F.S.), de la fédération française de psychothérapie et de psychanalyse (FF2P) et de l’association française de Nouvelle Hypnose (AFNH). «Réconcilier l’âme et le corps, 40 exercices faciles de sophrologie» Edition Albin Michel 2007

http://www.apprendreaapprendre.com/reussite_scolaire/michele-freud-apprendre-optimiste-2/

 

 

Comment se debarrasser des "idées noires" et tourments intérieurs

 

Yeux

On les appelle « idées noires », « obsessions » ou encore « ruminations ». Elles surviennent souvent après un choc émotionnel. Elles hantent l'esprit pendant des jours ou des mois. Comment s'expliquent l'irruption de ces idées fixes dans notre vie quotidienne ? Comment y faire face ? De nombreuses recherches et théories psychologiques tentent de répondre à ces questions.

Chacun a fait cette expérience. Cela survient après une grave dispute avec un collègue de travail ou un membre de sa famille. Le conflit est violent et la rupture brutale. Durant les jours et les nuits qui suivent, notre esprit est envahi par cette histoire. On a du mal à se concentrer sur son travail, à trouver le sommeil. Les mêmes idées reviennent en boucle à l'esprit : la scène de la dispute, le visage de notre interlocuteur, les réponses que l'on aurait aimé faire, les conséquences de cette rupture, etc.

Voilà un exemple de ce que l'on appelle couramment les « idées noires ». Les psychologues parlent quant à eux de « rumination mentale ». Celle-ci survient dans la vie quotidienne de chacun d'entre nous, avant de s'estomper rapidement. Elle prend une tournure dramatique, envahissante chez les personnes qui ont subi un choc traumatique, chez les dépressifs ou encore chez les personnes atteintes troubles obsessionnels compulsifs (Toc).

La rumination mentale a suscité toute une série de questions chez les psychologues. Comment se développe-t-elle ? Un événement traumatisant est-il nécessaire ou peut-elle surgir de façon endogène, sans raison apparente ? Peut-on contrôler son apparition ou survient-elle toujours à des moments impromptus ? Est-elle liée à certains troubles cliniques (troubles obsessionnels, dépression, stress posttraumatique) ou concerne-t-elle l'ensemble de la population ?

L'individu face aux émotions extrêmes

Dans les jours qui suivent un événement traumatique ? une agression pour vol par exemple ?, la personne est souvent en proie à des pensées obsédantes qui viennent la tourmenter. Elle se repasse indéfiniment la scène, imagine ce qu'il aurait pu ou dû faire, se reproche de ne pas avoir réagi autrement, etc.

Le psychologue Mardi J. Horowitz (1), spécialiste des états de stress posttraumatique, a été l'un des premiers à s'intéresser à ces ruminations mentales. Des pensées « intrusives » se manifestent d'abord par le retour involontaire de souvenirs liés l'événement : la victime d'un accident ne cesse de revivre les mêmes scènes ? choc, blessés, vision du sang. Un autre signe marquant de cette rumination est justement la tentative de la personne pour repousser ces pensées.

Pour M.J. Horowitz, ces pensées intrusives ne relèvent pas forcément de la pathologie, mais seraient plutôt nécessaires à l'équilibre psychologique de l'individu. Suite à un choc émotionnel intense, notre appareil mental met en place des réponses visant à une réadaptation à la vie normale. De ce point de vue, la répétition des ruminations s'expliquerait par un besoin de complétude de l'organisme. L'événement traumatisant (l'agression par exemple) se heurte à nos schémas mentaux courants, à nos routines de pensée et à nos habitudes de vie. Or, l'accident ou l'agression constitue une rupture brutale dans le cours normal des choses. Le besoin de complétude se manifeste par des tentatives répétées de mettre toute information nouvelle en adéquation avec les schémas mentaux préexistants. Tant que l'incomplétude demeure, les ruminations intrusives persistent. La tentative de rétablir une sorte d'harmonie mentale sera progressivement réalisée par un double processus. Dans les situations les moins graves, cette tentative s'effectuera par assimilation, c'est-à-dire par l'intégration des informations nouvelles dans un schéma mental préalable. Si la rupture est plus profonde, un processus d'accommodation sera nécessaire : cette fois, il s'agira de l'adaptation des schémas mentaux anciens aux informations nouvelles. Dans un cas d'agression, la victime peut tenter d'insérer progressivement le souvenir violent à son univers mental, d'ordinaire plus pacifique. Peu à peu, les souvenirs s'estompent et sont « absorbés » dans les cadres de pensée habituels. Mais si l'écart est trop grand entre la réalité et les schémas mentaux, une accommodation des schémas à la réalité nouvelle devient essentielle. Les pensées intrusives surviendront tant que la discordance entre les schémas mentaux et le souvenir de l'événement n'est pas éliminée.

M.J. Horowitz insiste sur la dynamique des ruminations au fil du temps. Après l'irruption des pensées désagréables, des processus de contrôle se mettent en place pour protéger notre appareil mental. On assiste à une oscillation régulière entre des moments de pleine conscience de la réalité de l'événement et d'autres qui se caractérisent par un déni de la réalité. Ce serait précisément cette oscillation entre moments de confrontation et ceux de périodes d'évitement (autant des lieux où s'est déroulé l'événement que des émotions associées) qui permettrait, à terme, de se remettre d'un épisode pénible de ce type. Enfin, M.J. Horowitz a montré dans des études de laboratoire que les ruminations qui surviennent dans le cas de situations traumatiques reposent sur les même mécanismes que ceux qui surviennent dans la vie quotidienne, même s'ils sont d'intensité et de fréquence plus fortes.

Un modèle sociocognitif des ruminations

Le modèle proposé par la psychologue Ronnie Janoff-Bulman comporte un certain nombre de similarités avec celui de M.J. Horowitz. La contribution majeure de cette chercheuse de l'université du Massachussetts concerne nos systèmes de croyances fondamentales que l'événement traumatique vient perturber (2). Après un accident, un licenciement, une agression, la disparition d'un proche..., notre vision du monde subit une sorte de processus d'effondrement. Trois types de « croyances de base » sont brutalement remises en cause.

La première croyance concerne la bienveillance du monde environnant. Même si beaucoup de gens pensent que le « monde extérieur » est imparfait (« trop de souffrances, d'injustices, etc. »), la plupart des gens pensent que leur monde à eux est plutôt indulgent à leur égard. Du moins, il l'était jusque-là ! Puis survient tout à coup un événement qui vient démentir cette croyance profondément ancrée en soi. La personne agressée se retrouve brutalement confrontée à un acte injuste, odieux, cruel. Le monde environnant était plutôt satisfaisant, le voilà devenu malveillant !

La deuxième croyance repose sur l'idée que le monde a du sens. Chacun pense de façon inconsciente que les événements de la vie se déroulent suivant des règles établies et aisément compréhensibles. Ainsi, se réfère-t-on implicitement à une théorie d'un monde juste selon laquelle chacun reçoit ce qu'il mérite, et que le fait d'agir d'une certaine manière entraîne l'obtention de certains résultats. Par exemple, un schéma bien ancré veut qu'une personne qui fait régulièrement de l'exercice physique a des chances de rester en bonne santé. Que cette personne contracte une grave maladie et notre croyance dans un monde cohérent et juste s'effondre.

La troisième croyance concerne sa propre valeur. Chacun croit plus ou moins à sa bonne étoile et pense qu'il « vaut » quelque chose. Le choc traumatique conduit à un brusque effondrement de l'estime de soi. Les personnes agressées, licenciées, atteintes d'une maladie voient leur estime de soi chuter.

Reprenons l'exemple de l'agression. Les trois croyances de base apparaissent soudain comme caduques : « Le monde qui m'entoure est hostile, injuste, insensé et je ne vaux plus rien. » Cette invalidation signale la perturbation profonde des systèmes de référence de l'individu, ainsi que la nécessité d'un traitement actif de l'information émotionnelle afin de les reconstruire progressivement.

Le modèle de R. Janoff-Bulman postule, tout comme celui de M.J. Horowitz, que l'alternance régulière entre confrontation et évitement constitue une condition nécessaire pour l'adaptation. Chaque nouveau rappel de l'événement permettrait une réduction de l'intensité des émotions désagréables associées par une extinction progressive de la réponse émotionnelle : une habituation en quelque sorte. Le but ultime de ce traitement de l'émotion est d'inclure peu à peu l'événement traumatique dans un nouvel univers de croyances. Certains facteurs exerceraient un rôle de facilitateur en vue d'accélérer l'adaptation. Par exemple, le support émotionnel de l'entourage permet à l'individu traumatisé de démentir sa nouvelle croyance d'un monde malveillant. Enfin, R Janoff-Bulman montre l'utilité d'un processus de recherche de sens dans lequel l'individu tente de comprendre les raisons pour lesquelles il a ressenti personnellement certains états émotionnels survenus après un événement particulier.

Idées fixes et idées noires

Les pensées intrusives sont caractéristiques de certains troubles obsessionnels. Ainsi, la personne qui se demande si elle a bien fermé la porte de sa maison et revient vérifier, non pas une, comme nous le faisons parfois, mais cinq, dix ou vingt fois d'affilée ! Dès qu'elle s'éloigne à nouveau de son domicile, le doute, l'angoisse l'envahit. Seule une nouvelle vérification lui permet de calmer ? temporairement ? son inquiétude. Dans certains cas, les pensées intrusives ont des fonctions conjuratoires. Certaines personnes souffrant de troubles obsessionnels sont envahies par des idées bizarres du type : « Si je compte par multiples de deux le plus longtemps possible, alors je réussirai mon examen d'embauche. »

Le psychologue canadien Stanley Rachman (3) a mené des enquêtes sur la nature de ces ruminations. Il apparaît que les pensées intrusives ne sont pas le propre des patients atteints de troubles obsessionnels. Chacun d'entre nous peut en connaître régulièrement. On considère aujourd'hui qu'au moins 80 % de la population générale présentent des obsessions dont les contenus sont semblables à celui des patients atteints de troubles obsessionnels. Par contre, les ruminations intrusives sont beaucoup plus fréquentes et intenses dans les cas pathologiques. De plus, les sujets obsessionnels ont beaucoup plus de mal à écarter ces idées que les autres. Ils sont plus perturbés par leur apparition et tentent plus souvent, en vain, de les supprimer mentalement.

S.J. Rachman s'est particulièrement intéressé aux types de réponse mis en place pour affronter des ruminations. Certaines réactions conduisent au maintien voire au renforcement de la fréquence des ruminations. Il en va ainsi des « métacognitions » que certains patients développent à propos de leurs troubles. Face à l'irruption d'une idée obsédante, le patient se met en colère ou se désespère. Il ne réagit plus simplement à l'événement émotionnel, mais à l'apparition de ses pensées. Selon S.J. Rachman, les métacognitions constituent un bon prédicteur de la persistance des pensées intrusives. Plus les réactions émotionnelles (colère, tristesse) sont intenses à l'apparition de ces pensées, plus ces dernières seront difficiles à écarter de notre esprit.

Des études à propos des effets de l'humeur sur le rappel offrent une explication à ce résultat. Elles indiquent qu'un état dépressif diminue fortement la capacité de l'individu à récupérer du matériel émotionnel positif et, dans le même temps, facilite le rappel d'épisodes négatifs. Par conséquent, le développement d'un état de détresse émotionnelle contribuerait au rappel et au maintien de la rumination mentale des événements négatifs.

La rumination a-t-elle un genre ?

La dépression constitue un autre champ important de la recherche sur les ruminations (4). On sait que la fréquence des dépressions est deux fois plus élevée chez les femmes que chez les hommes.

Selon Susan Nolen-Hoeksema, cette différence pourrait s'expliquer par une stratégie mentale plus spécifique aux femmes, face à un état de stress, un choc émotionnel ou une humeur dysphorique. Lorsqu'une personne est en proie à ses tourments intérieurs, un premier mode de réponse possible est celui de la distraction. Il ne s'agit de rien d'autre que se « changer les idées » par une activité récréative (sport, cinéma, discussion entre amis). La seconde réponse est celle de la rumination, qui consiste à se préoccuper des symptômes, des causes et des conséquences de son état dépressif (« J'ai l'impression d'avoir l'estomac noué, est-ce grave ? », « Pourquoi ai-je tellement envie de pleurer ? »...). Or, de nombreuses données montrent que les femmes s'engagent plus volontiers dans des activités de rumination, alors que les hommes choisissent plutôt une stratégie de distraction (5). Ce choix préférentiel pour les réponses ruminatives constituerait l'explication de la prévalence de la dépression chez les femmes. Une réponse ruminative contribuerait à maintenir voire renforcer l'état dépressif initial.

S. Nolen-Hoeksema a pu étayer son hypothèse à la fois par des études en laboratoire et par des études prospectives sur le terrain. Ainsi dans une étude, le hasard a voulu qu'elle ait interrogé un groupe d'étudiants deux semaines avant un tremblement de terre spectaculaire en Californie. Les étudiants avaient rempli des questionnaires sur leur niveau de dépression, ainsi que sur leur manière de réagir à l'apparition d'états dépressifs (réponse ruminative vs réponse distractive). Ce groupe fut réexaminé dix jours après le cataclysme, puis une nouvelle fois sept semaines après. Quatre facteurs étaient supposés affecter le niveau de dépression : la dépression initiale, le niveau de stress objectif (c'est-à-dire mesuré par des observateurs extérieurs), la fréquence de réponses ruminatives et celle de réponses distractives. Les résultats ont montré que seul le style de réponse ruminatif après le séisme prédisait le niveau de dépression à court et à moyen terme.

La plupart des modèles s'accordent pour considérer que l'intensité des ruminations reflète la profondeur du traitement émotionnel, et que si ces ruminations persistent à long terme, elles traduisent une adaptation déficiente. Certains insistent sur la dynamique temporelle d'un cycle de réponses dans lequel la confrontation, notamment sous forme de rumination, alterne avec des phases d'évitement. La rumination se développe de façon involontaire ou de façon volontaire. C'est une piste importante pour leur contrôle.

Olivier Luminet

Docteur en psychologie, chercheur au Fonds national belge de la recherche scientifique, il enseigne la psychologie des émotions à l'université libre de Bruxelles et à l'université de Liège. Il a notamment publié Psychologie des émotions. Confrontation et évitement, De Boeck, 2002.

Peut-on se débarrasser de ses mauvaises pensées ?

Les tentatives courantes pour éliminer les « pensées intrusives » sont souvent vouées à l'échec. Plus on cherche à les écarter, plus elles se manifestent. Il vaut donc mieux chercher à les dompter qu'à les supprimer.

« Evitez de penser à un ours blanc ! » Voilà le type d'injonction impossible à respecter, car il suffit de vouloir écarter une image de l'esprit pour qu'elle s'impose à nous. Les « pensées interdites » touchent particulièrement le déviant sexuel qui cherche à se débarrasser de ses fantasmes, ou le boulimique qui voudrait chasser de son esprit les tranches de jambon qui l'attendent dans le réfrigérateur. Les personnes atteintes de troubles obsessionnels compulsifs (toc) vivent aussi cela. D'autres circonstances suscitent aussi des pensées intrusives : chagrin d'amour, conflit personnel... On souhaiterait pouvoir rejeter l'image obsédante qui vous poursuit et vous hante. Daniel Wegner, professeur à l'université de Virginie, mène depuis le milieu des années 1980 des études sur ces pensées intrusives et sur les stratégies adoptées pour s'en défaire, la plus courante étant la distraction (« il faut que je me change les idées »). En général, le changement d'air, de cadre habituel évite leur perpétuel retour. La méthode marche, mais de manière coûteuse car supposant de s'investir dans une multitude d'activités. Et les résultat ne sont que provisoires. Dès que la distraction prend fin, les « mauvaises pensées » reviennent au galop.

L'effet de rebond

Les travaux de D. Wegner montrent même l'existence d'un « effet de rebond ». Après une période d'effacement relatif, les idées intrusives reviennent en force. Cet effet de rebond repose notamment sur un mécanisme pervers. La tentative de refoulement volontaire crée une sorte de focalisation de l'esprit sur les idées à écarter. Comme pour l'image de l'ours blanc, plus on veut éviter ces idées, plus elle sont prégnantes. D. Wegner suggère donc une autre stratégie pour se défaire des pensées intrusives : plutôt que de chercher à les éliminer, il vaux mieux essayer de les contrôler, les dompter plutôt que les supprimer. De même, il semble plus efficace de se focaliser sur un seul « distracteur », qui occupe plus efficacement l'esprit que plusieurs. Prenez un livre ou consacrez-vous à votre collection de papillons, plutôt que d'aller au cinéma avec des amis.

Les études de D. Wegner ont donné lieu à de nombreux débats et recherches chez les psychologues pour savoir si l'effet de rebond et ses stratégies pour l'éviter s'appliquaient bien à des pensées à forte charge émotionnelles. Les résultats sont plutôt contrastés. Ce qui signifie que les plaies de l'âme mettent, de toute façon, longtemps à cicatriser.

Jean-François Dortier

https://www.scienceshumaines.com/ruminations-mentales-et-tourments-interieurs_fr_14539.html

 

Concevoir un reportage audiovisuel ou un webmagazine

Dossier6 - Fiche1 - image1

Des conseils et informations pratiques pour vous aider à réaliser votre projet de classe (reportage audiovisuel ou UNE de webmagazine) sur le thème de la préservation de l'eau potable et des actions concrètes à mettre en œuvre dans votre environnement proche ou plus lointain.

1. Préparer le reportage audiovisuel

Étape 1 : mise en situation

Pour mener à bien le reportage, il est important que les élèves cernent sa forme et son fond :

  • comprendre le rôle et les caractéristiques d'un reportage,
  • disposer de la documentation nécessaire pour le construire.

Comment ?

  • En visionnant un reportage télévisé court et simple, pour identifier ses éléments clés : sujet, message, scénario, cadrages….
  • En sensibilisant les élèves aux enjeux de la préservation de l'eau grâce aux dossiers pédagogiques, aux quiz en ligne et aux activités.
    Consulter les dossiers pédagogiques
    Réaliser les activités

Étape 2 : choix du sujet

En petits groupes ou de façon collective, les élèves émettent des idées de sujets pour sélectionner ensuite celui qu'ils souhaitent traiter.

Comment ?

  • En s'aidant des informations récoltées à travers les quiz et les dossiers pédagogiques et pour certains sujets, de leur propre expérience (leur attitude ou celle de leur entourage vis-à-vis de l'eau à la maison ou à l'école…).
  • En répondant aux questions suivantes :
    • Quel thème souhaitent-ils aborder ?
    • Quel message veulent-ils faire passer ?
    • Quelles actions concrètes pour préserver l'eau peuvent être mises en œuvre ?

Petit conseil : en fonction du sujet retenu, une sortie/visite peut être envisagée, de façon à ce que les élèves s'imprègnent bien des caractéristiques du lieu d'action de leur reportage.

Étape 3 : réflexion sur la structure du reportage et sur l'interview

Le story board

Le story board est le document qui découpe le déroulé du reportage en petite séquences (10 en CM2, 12 en CM1 et 15 en CE2).
Chaque séquence est composée d'un visuel (dessin, photo…) et d'une légende, selon une maquette pré-formatée sur le site.

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Pour cela, en petits groupes, puis collectivement, les élèves définissent d'abord le plan du reportage, séquence par séquence.

Comment ?
En s'aidant des réponses aux questions de l'étape 2 (thème, message, actions) pour formaliser un chemin de lecture, avec des idées qui se suivent, en relation les unes avec les autres.
Exemple de chemin de lecture : problème > causes > conséquence > solutions envisagées

Petit conseil : en commençant par le contenu des première et dernière séquences (point de départ et conclusion), il sera plus facile aux élèves de définir le contenu des autres étapes.

Attention ! Le reportage doit être réalisable facilement, dans le périmètre géographique de votre école.

L'interview

Les élèves construisent l'interview d'une personnalité du SEDIF ou d'une autre personnalité en 5 questions.

Comment ?
En rédigeant de "bonnes" questions :

  • ouvertes
  • en lien avec le sujet et le plan de leur reportage

Petit conseil : commencer les questions par "Comment" et "Pourquoi" permet à la personne interviewée de répondre autrement que par oui ou par non.

Étape 4 : réalisation du story board

En petits groupes, les élèves réalisent le story board, selon le plan défini en étape 3.

Le travail pourra être organisé par séquence, chaque groupe prenant en charge la réalisation complète d'une ou plusieurs séquences.

Comment ?

  • En choisissant les visuels qui illustrent chacune des séquences (dessinés, découpés dans des magazines, utilisés tels quels ou photomontés…).
  • En rédigeant des légendes courtes, complètes et utilisant un vocabulaire précis pour accompagner chaque visuel.

Petit conseil : comme pour une photo, il est important de sensibiliser les élèves à la composition de chaque séquence de leur reportage en travaillant les plans, les cadrages et leur rôle dans la transmission des messages…

Étape 5 : publication N°1

Avantle 15 janvier 2010, les élèves publient :

  • le story board dans la maquette pré-formatée
  • les 5 questions de l'interview.

Comment ?

  • En scannant ou en prenant les photos de chaque visuel, puis en les éditant dans la maquette sur le site www.reporters-de-leau.com ; l’utilisation est très simple et vous êtes totalement guidés.
  • En saisissant les légendes dans la maquette.

Publier le story board et les questions

Étape 6 : réalisation du mini film

Les élèves réalisent un film de 2 minutes maximum, dans lequel un ou des représentants de la classe expriment ce qu’ils souhaiteraient mettre en valeur dans leur reportage s’ils le réalisaient : c’est leur engagement envers la cause qui doit transparaître. Ce film doit être simple : prise directe faite avec un appareil photo ou une caméra et pas de montage obligatoire. Tous les formats sont acceptés sur le site.

Comment ?

  • En élisant à la majorité un ou plusieurs représentants de la classe, qui s'exprimeront dans le mini-film, et en désignant celui qui va filmer.
  • En rédigeant le texte du ou des représentants.

Petit conseil: le travail réalisé pour le choix du sujet pourra être à nouveau exploité pour expliquer le sujet, l'objectif du reportage et en quoi il contribue à la préservation de l'eau.

Étape 7 : publication N°2

Avant le 30 avril 2010, le film est publié en ligne.

Publier le film

 

Préparer la UNE de Webmagazine

Étape 1 : mise en situation

Pour mener à bien la réalisation de la UNE, il est important que les élèves cernent sa forme et son fond :

  • comprendre le rôle et les caractéristiques d'une UNE,
  • disposer de la documentation nécessaire pour la construire.

Comment ?

  • En consultant des journaux en ligne, pour identifier les éléments clés de sa conception : sujets et messages, hiérarchisation de l'information (titre, chapeau…), ton et style rédactionnels, photos d'illustration…
  • En sensibilisant les élèves aux enjeux de la préservation de l'eau grâce aux dossiers pédagogiques, aux quiz en ligne et aux activités.

Consulter les dossiers pédagogiques

Réaliser les activités

Étape 2 : choix des sujets

En petits groupes ou de façon collective, les élèves émettent des idées sur les sujets qu'ils souhaitent traiter.

Comment ?

  • En s'aidant du travail sur les UNES de journaux, des informations récoltées à travers les quiz et les dossiers pédagogiques et pour certains sujets, de leur propre expérience (leur attitude ou celle de leur entourage vis-à-vis de l'eau à la maison ou à l'école…).
  • En répondant aux questionx suivantes :
    • Quels thèmes souhaitent-ils aborder ?
    • Quels messages veulent-ils faire passer ?
    • Quelles actions concrètes pour préserver l'eau peuvent être mises en œuvre ?
  • En s'aidant de la maquette pré-formatée proposée en ligne, pour bien visualiser le nombre d'article et la place disponible pour chacun.

Étape 3 : conception du chemin de fer des questions de l'interview

Le chemin de fer

En petits comités de rédaction, puis collectivement, les élèves :

  • définissentle plan et les grandes lignes du contenu de l'article principal et des articles secondaires,
  • sélectionnent les visuels susceptibles d'illustrer leurs articles (1 visuel par article).

Comment ?

  • En s'aidant des réponses aux questions de l'étape 2 (thèmes, messages, actions) pour formaliser un chemin de lecture, avec des idées qui se suivent, en relation les unes avec les autres. Le sujet, les objectifs et la progression doivent être clairement établis, sous forme de phrases courtes et précises.
    Exemple de chemin de lecture : problème > causes > conséquences > solutions envisagées
  • En cherchant sur le web ou dans des journaux un choix de photo, en tenant compte de la composition, du cadrage et de leur rôle par rapport aux messages que les élèves souhaitent faire passer.

L'interview

Les élèves construisent l'interview d'une personnalité du SEDIF ou d'une autre personnalité de la commune en 5 questions.

Comment ?

En rédigeant de "bonnes" questions :

  • ouvertes
  • en lien avec le sujet et le plan de leur reportage

Petit conseil : commencer les questions par "Comment" et "Pourquoi" permet à la personne interviewée de répondre autrement que par oui ou par non.

Étape 4 : publication

Avantle 15 janvier 2010, les élèves publient :

  • le chemin de fer de la Une et le choix de photos
  • les 5 questions de l'interview.

Publier le chemin de fer et les questions

Étape 5 : réalisation et publication de la Une

En petits groupes, les élèves réalisent la UNE de leur webmagazine.

Le travail pourra être organisé par article, chaque groupe prenant en charge la rédaction complète d'un article (titre, légende photo, article…).

Comment ?

  • En éditant les visuels dans la maquette.
  • En rédigeant directement les articles dans la maquette, selon les "codes" journalistiques:
    • un titre court et précis, pour donner une idée du sujet au lecteur
    • un chapeau court et précis qui introduit ou résume le sujet, pour accrocher le lecteur
    • une attaque forte (1ère phrase de l'article), pour donner envie de poursuivre la lecture
    • un corps de texte selon le plan établi, pour structurer et hiérarchiser les informations
    • une chute (phrase de clôture), pour ouvrir le texte sur une autre perspective
    • une légende de visuel, pour fournir une précision ou une information complémentaire

Petit conseil : une attention particulière devra être portée au langage (richesse et précision), au calibrage des articles dans la maquette pré-formatée et à la relecture finale.

Des informations et des conseils pédagogiques sur le site du CLEMI (Centre de Liaison de l'Enseignement et des Médias d'Information)

NB : Le CLEMI a pour mission d’apprendre aux élèves une pratique citoyenne des médias dans l’ensemble du système éducatif. Il est entre autres en charge de l'organisation de l'évènement La semaine de la Presse

Avant le 30 avril 2010, la UNE doit être publiée dans la maquette pré-formatée.

Publier la Une

 

Source:http://concours-sedif.novactive.fr/

Imaginer aide à améliorer ses performances

 

 
Pour améliorer ses performances, en sport notamment, quoi de mieux que la pratique ? Qu'est-ce qui pourrait être davantage efficace que répéter encore et encore les actions, les déplacements ou les mouvements que requiert une tâche donnée ? Selon certains scientifiques, la visualisation mentale serait la réponse. Imaginer par exemple les multiples façons dont le ballon pourrait arriver à vous si vous êtes gardien de but améliorerait vos performances le moment venu.

« L'idée selon laquelle nous pouvons entraîner notre cerveau à être plus performant est à la mode dans notre société, mais nos travaux suggèrent que le cerveau humain pourrait tirer autant de bénéfices, voire plus, en s'imaginant exécuter une tâche plutôt qu'en la répétant à plusieurs reprises. » C'est ce qu'affirme Geoffrey Woodman, co-auteur de l'étude en question, réalisée dans le centre de recherche sur la vision de l'université de Vanderbilt aux Etats-Unis.

Pour en venir à cette conclusion, les participants ont réalisé une tâche d'exploration sur ordinateur, requérant vitesse et concentration. Ils ont été amenés à visualiser une série d'images composées de plusieurs « C » (la lettre), disposés en couronne, chaque C variant dans son orientation. Pour chaque image ils ont dû déterminer le plus rapidement possible si une cible donnée, une lettre C rouge ou verte dans une orientation précise, était présente ou absente. La visualisation mentale et la pratique ont été testées et comparées : à un premier groupe, on a demandé aux participants de s'imaginer chercher la cible alors que ceux du second groupe ont eu droit à un essai d'entraînement avant le test.

Imaginer chercher la cible parmi des distracteurs s'est donc bien révélé plus efficace que pratiquer l'exercice au préalable, et a même permis aux participants de s'améliorer davantage au cours de l'expérience que ceux qui s'étaient entraînés.

Selon les auteurs, ces résultats montrent que l'imagination est plus efficace que la pratique car elle n'implique pas autant d'interférences visuelles, c'est-à-dire d'éléments intrus, en l'occurrence les autres lettres C, que la pratique. En effet, lors de la pratique, les intrus laissent des traces en mémoire qui vont perturber les performances de l'essai suivant. Au contraire avec l'imagination, puisque l'on se focalise sur la cible, les intrus reçoivent moins d'attention et interfèrent donc moins au cours de l'exercice.
 
 
Source : Reinhart R.M., McClenahan L. J., Woodman G.F. Visualizing Trumps Vision in Training Attention. Psychol Sci. 2015 May 11. pii: 0956797615577619. [Epub ahead of
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Comment protéger ses yeux des écrans

Ameilorer votre vision naturellement 848x1024 1

Pour palier les effets d’une lecture prolongée des écrans, et parce que La science a prouvé que les exercices de relaxation avaient une influence positive sur notre état psychique ainsi que notre métabolisme, voici quelques exercices de relaxation simples qui préserveront vos capacités oculaires et vous changeront la vie au travail. En les pratiquant au quotidien vous pourrez éviter les désagréments causés par le travail sur écran. Toutefois, en cas de trouble oculaire, la consultation d’un médecin devra rester une priorité. En effet, des problèmes pouvant sembler bénins cachent parfois une pathologie : plus son diagnostique sera précoce, plus il sera facile de la soigner.
 
Protéger ses yeux des écrans : les exercices
1 – Cillez des yeux pour éviter la sécheresse oculaire.
Assis ou debout, fermez puis rouvrez les yeux lentement (=ciller des yeux) une trentaine de fois d’affilée chaque heure.
« Cette alternance de fermeture et d’ouverture des paupières créé un effet stroboscopique : le cerveau reçoit une série de perceptions lumineuses normales, entrecoupée par de courtes périodes d’obscurité. Cette sensation procure un état de détente lié à la diminution du contrôle que nous activons inconsciemment en état d’éveil. » Pascal Barbey, « De bons yeux pour la vie. Entretenez vos yeux au quotidien ». Albin Michel.
 
2 – Regardez au loin toutes les 20mn, pour « Voir plus loin que le bout de votre nez ».
Cet exercice vous permettra d’entretenir votre faculté à changer de plan, car regarder de près est une fonctionnalité semblable à celle du focus d’un appareil photo. Si vous restez la plupart du temps en mode focus, la myopie ou la vision floue auront plus de chance de s’installer ou d’empirer avec les années. De même, lorsque vous marchez dans la rue ou à la campagne, prenez l’habitude de regarder le plus loin possible.
 
3 – Mouvements obliques
 
Pour maintenir la tonicité de vos muscles oculaires, ou lorsque vous ressentez de la fatigue, enchaînez les exercices suivants, en gardant toujours votre tête droite, sans la bouger : regardez d’abord à droite au maximum puis à gauche le plus loin possible, dix fois d’affilée. PUIS faites des mouvements obliques avec vos yeux en commençant par regarder en bas tout à droite pour les diriger vers le haut tout à gauche dix fois. Faites ensuite le même mouvement en commençant de l’autre côté (en bas tout à gauche pour porter votre regard dans un mouvement oblique tout en haut à droite)
 
PUIS Regardez tout en haut puis tout en bas, dix fois. Fait chaque jour, ce mouvement permet à vos paupières de garder leur tonicité, leur évitant ainsi de tomber .
 
 
Et enfin : faites des cercles avec vos yeux dans le sens des aiguilles d’une montre en essayant de rapprocher vos yeux au plus près de vos orbites oculaires, puis faites le même exercice, cette fois en allant dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
 
4 – Tapotez le contour de vos yeux pour réactiver la circulation énergétique.
A la mi-journée, ou lorsque vous sentez que la fatigue commence à s’installer dans vos yeux, essayez cet exercice particulièrement agréable : tapotez le pourtour de vos yeux pendant 2 minutes à l’aide de votre index et majeur de chaque main.
 
Commencez par le bord interne de vos sourcils et faites un demi-cercle pour rejoindre vos tempes. Continuez vers le bas en tapotant le pourtour de la partie inférieure de vos orbites oculaires pour rejoindre l’arête de votre nez. Ne tracez pas un cercle complet afin d’éviter de tapoter vos yeux puis recommencez le circuit à partir des arêtes internes de vos sourcils. Vous allez ainsi activer des points d’acupuncture et libérer l’énergie stagnante.
Pour la petite histoire, le point d’acupuncture qui se trouve à l’angle interne de vos sourcils s’appelle « Zanzhu » en chinois (ou « amas de bambou » car les sourcils ressemblent à des feuilles de bambou"car les sourcils ressemblent à des feuilles de bambou entremêlées) , il a pour effet de traiter les problèmes de vue, de soulager les céphalées, etc.
 
5 – Le palming : pour reposer ses yeux et lutter contre les migraines oculaires.
Frottez lentement vos mains paume contre paume jusqu’à sentir une chaleur au creux de celles-ci. Creusez-les ensuite en forme de coque afin de recouvrir vos yeux sans les toucher (le but de la manoeuvre étant que vous ne voyiez plus la lumière passée). Restez ainsi les yeux ouverts pendant 3 à 5 minutes en fixant votre attention sur la sensation de chaleur qui irradie de vos mains et nourrit vos yeux d’une douce énergie.
 
On peut faire cet exercice en journée ou bien tous les soirs avant le coucher. Dans ce cas, pour être plus à l’aise, on pourra le faire assis, les coudes posés sur des coussins à même la table ce qui permettra de reposer les épaules et ménager votre nuque.
Les personnes sujettes aux migraines oculaires trouvent cet exercice miraculeux.
 
Avantages de ces exercices
– Relâcher les tensions accumulées pendant la journée vous permettra de ne pas vous endormir avec elle. Vous pouvez ainsi faire les exercices 3, 4 et 5 le soir avant de vous coucher.
 
– Les hyper sensoriels développent plus facilement une fatigue oculaire à l’usage des écrans. Ils auront ainsi tout intérêt à pratiquer plus souvent ces exercices, notamment le palming.
 
– Pour ceux qui ont une bonne vue, la pratique quotidienne de certains de ces exercices vous permettra de faire régulièrement des pauses et de laisser aux écrans le rôle pour lequel ils ont été créés : des outils de travail formidable et non des maîtres. « C’est quand on n’a pas le temps de prendre une pause qu’il faut en prendre une… » Anonyme
 
– Si vous pratiquez ces exercices en faisant des respirations ventrales, vous transformerez ces moments en vraies séances de méditation de pleine conscience.
 
Comme la médecine occidentale considère que le stress est à l’origine de plus de 70 % des maladies actuelles, l’état de relaxation induit par ces séances aura des effets bénéfiques sur d’autres aspects de votre vie et de votre santé. 
 
Source: thérapeutemagazine
 

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